内容简介
本书作者是生理心理学方面的专家，主要研究压力下人的表现相关课题。本书中，她指导读者进行10周循序渐进的呼吸训练，改变心率变异性（良好的心率变异性让人可以更好控制心脏在压力下的反应和恢复程度），达到在运动比赛、演讲、会议发言等场合的良好表现。书中介绍了如何通过呼吸减轻压力下的反应，如何从心理学角度由消极情绪状态转变为积极情绪状态，如何疗愈过往经历带来的内心创伤等。使读者阅读本书后，除了可以提高自身表现外，还可以获得更积极情绪和良好心态。
作者简介
利娅·拉戈斯（Leah Lagos）博士，毕业于罗格斯大学，临床心理学家，专门研究健康和行为心理学，并以在心率变异性（HRV）生物反馈方面的开创性工作而闻名。她擅长为来访者提供减少焦虑、增强逆境应变能力和增进健康的方法。她与很多商业和体育领域专业人士合作，包括运动员、首席执行官、对冲基金经理以及许多商业精英。
目录
引言第一部分 打好基础
第1章 锻炼心脏的重要性
心脑结合 /13
为你的最佳表现制订计划 /15
神经能释放你的最大潜能 /18
心率变异性训练会带来什么改变 /19
第2章 打造共振的生活
共振的力量 /24
在你人生的多个领域培养共振 /27
第3章 如何使用本书
理解心率变异性 /32
下一波心率变异性训练 /33
所需工具 /34
每天两次呼吸训练 /40
要敢于投入 /41
训练时应该避免的事 /43
训练时应该做的事 /44
第二部分 调整压力反应
第4章 第1周：找到你的共振频率
开始 /49
呼吸练习1：吸气4秒，呼气6秒 /50
呼吸练习2：按照自己的情况来确定呼吸频率 /51
姿势的力量 /54
有共振的生活：设定目标 /56
对你的目标应用S.M.A.R.T.R.标准 /58
健康要点：心脏健康 /61
第1周行动计划 /63
第5章 第2周：用你的呼吸增加能量
一个关于两次呼吸的故事 /66
为什么你的呼吸方式很重要 /67
呼吸练习3：腹式呼吸 /70
呼吸大师的诞生 /72
夜间的策略 /77
获得最佳睡眠的小贴士 /79
优化策略：提高睡眠质量 /80
第2周行动计划 /84
第6章 第3周：释放你的压力，扩大你的情绪范围
放下情绪？这比听起来难 /87
识别每天的压力源 /88
拥抱你的压力 /89
呼吸练习4：通过共振频率呼吸释放情绪 /90
优化策略：用“强大10秒”呼吸法 /94
安排你的“强大10秒”呼吸法 /97
健康要点：头痛 /98
清理思绪 /99
关于清理思绪的其他注意事项 /101
练习策略 /102
第3周行动计划 /106
下一周前瞻 /106
第7章 第4周：治疗内心的创伤
内心的创伤 /110
治疗过去的创伤，让人向前看的新方法 /111
呼吸练习5：释放深藏在心底的情绪触发
因素和信念 /113
呼吸练习6：抓住并释放你内心的幽灵 /115
第4周行动计划 /123
下一周前瞻 /124
第8章 第5周：准备迎接挑战
心脏是有记忆的 /126
呼吸练习7：训练你的心律 /127
照片、音乐、暗示语、运动：其他改变你生理
机能的事物 /131
优化策略：用“转移心念”释放内心的幽灵 /133
健康要点：恐惧 /133
第5周行动计划 /136
第9章 第6周：掌握情绪转变
身体韧性的生理学 /138
心绪转变：训练自己从消极的情绪状态
转变到积极的情绪状态 /140
第一步：生理回忆 /141
第二步：增加可及性 /142
第三步：弥合差距 /143
第四步：心绪转变 /143
优化策略：每天稍微练习一下“心绪转变” /149
健康要点：抑郁 /150
第6周行动计划 /151
下一周前瞻 /152
第10章 第7周：在压力下培养共振
理解压力的生理机制 /156
让压力成为你的朋友 /158
在不同压力下培养共振 /160
当压力达到峰值时的优化策略 /164
健康要点：通过增加心率变异性预防PTSD /169
第7周行动计划 /170
第11章 第8周：有关成功的生理印记
用心去想象 /173
呼吸练习8：烙下有关成功的生理印记 /174
潜在的挑战 /176
优化策略：激烈竞争时刻的内心视觉化 /178
创建共振播放列表：使用音乐来放大生理上
的体验 /179
健康要点：竞争性焦虑或表现焦虑 /183
第8周行动计划 /185
第12章 第9周：用你的心律来加强
你的人际关系
估算心率如何帮我们培养共情能力 /188
呼吸练习9：估算你的心率 /190
呼吸练习10：估算他人的心率 /191
呼吸练习11：人际同步训练 /193
建立更牢固的浪漫关系 /195
体育运动 /197
让你的伴侣进入副交感神经支配状态 /198
优化策略：让孩子进入副交感神经支配的状态 /201
健康要点：性健康、快乐和心率变异性 /202
第9周行动计划 /203
下一周前瞻 /204
第13章 第10周：在共振中使自己更稳定
吸收他人情绪的压力 /206
其他破坏共振的因素 /208
介绍“泡泡” /208
呼吸练习12：泡泡 /209
优化策略：在不同的情况下使用泡泡 /211
优化策略：通过感恩练习来放大你的共振 /213
优化策略：透过保持睡眠和饮食规律来
让自己有更强的安全感 /216
健康要点：惊恐发作 /216
第10周行动计划 /218
第三部分 10周之后
第14章 保持并激发你的共振
构建你实践的附加层面 /222
利用群体共振的力量 /225
提升心智 /228
这只是开始 /231
每周活动概览 /233
你的心率变异性和训练监测笔记 /237
致谢 /255
注释 /258
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最后修改：2025 年 04 月 13 日
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