内容简介
即使失眠的原因在於心理，讓自己能夠入睡的契機也是從調整身體開始。不過，由於每個人的睡眠習慣各有差異，光是一種方法，並不能適用於任何人。
本書由睡眠專家和自律神經專家攜手合作，從「身體」、「心靈」、「環境」三個角度，介紹了合計101種睡得好的人實際使用的各種方法。只要翻閱本書，你一定找得到可立即實踐、有效、適合自己的好睡法。具體包括：
■調整身體的方法
- 如何進食才有助於睡眠
- 正確午睡的方法
- 正確「睡回籠覺」的方法
- 在不得已的情況下如何熬夜
- 助眠的穴道按摩與伸展運動
- 如何調整正確的睡姿...等等。
■調整心理的方法
- 決定好睡前的例行程序
- 放棄執著，別擔心睡不著
- 把壓力成因寫下來
- 記錄自己的睡眠
- 使用呼吸法緩解緊張
- 透過逐步放鬆肌肉放鬆身心...等等。
■調整環境的方法
- 設定舒適的溫度和濕度
- 妥善使用窗簾
- 如何挑選枕頭
- 如何挑選床墊
- 如何挑選被子…等等。
透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，就能使日間活動更加充實，獲得幸福的人生。本書將幫助你找回潛藏在內心的「睡眠力」，創造最佳的身心狀態！
【3大內容特色】
① 適用於各種失眠情況的「101條好睡指南」，絕對找得到適合你的方式！
② 全新睡眠聖經！不分年齡性別，獻給現代所有失眠者
③ 自律神經醫師＋睡眠專家強力組合！全力支持你的睡眠
★書末附睡眠紀錄表，陪伴你有效改善睡眠品質！
作者简介
小林弘幸
順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫師。1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年取得同大學研究所醫學研究科學位。曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科工作，之後擔任順天堂大學小兒外科講師和副教授。
他身為自律神經研究第一人，參與了對職業運動員、藝術家和文化界人士的體能調整和表現提升指導。此外，他也提出了改善腸道環境的味噌湯和調整自律神經的伸展運動等方法，以各種方式提倡健康的身體和心靈。
三輪田理恵
睡眠改善教練和心理專家。日本睡眠學會正式會員／高級睡眠健康指導師。美國全國NLP協會認證NLP教練／NLP專業教練。畢業於同志社大學後，曾服務於大型證券公司和大型廣告公司，其後加入一家IT新創企業。
她參與了擁有400萬會員的健康管理媒體的企劃、營運、製作和銷售業務。出於提供人們幸福生活方式的強烈動機，她獨立成為講師、教練和作家。自2016年以來，她在企業、學校和政府等地舉辦關於睡眠和心理健康的課程，並提供個別諮詢，幫助超過10,000人改善睡眠。
目录
為什麼他可以睡得那麼好？書封
作者簡介
前言
第１部為什麼調整自律神經可以改善睡眠？
１引導良好睡眠的自律神經調整法
因持續睡眠不足造成不適的「睡眠負債」是什麼？
造成自律神經失調的壓力、生活習慣及老化
自律神經失調為何會對睡眠產生不良影響？
睡不好的人是否會容易老化？
調整自律神經的三大要素
找到適合自己的「好睡法」
２你的睡眠狀態還好嗎？睡眠自我評估
如何判斷自己有沒有睡著？
究竟怎樣才是「良好的睡眠」？
你是晨型人還是夜貓子？了解自己的睡眠「時型」
找回睡眠力，需要調整「身體•心理•環境」
第２部調整身體．心理．環境的101種方法
調整身體的方法
1統一起床時間
2早晨曬太陽
3吃早餐
4細嚼慢嚥
5意識到季節變化對睡眠的影響
6了解天氣如何影響身體狀態和睡眠
7避免睡前進食
8避免睡前使用手機、電腦
9避免過度使用社群媒體
10避免開燈睡覺
11避免睡前劇烈運動
12避免穿著襪子睡覺
13避免下午打盹
14避免傍晚後攝取咖啡因
15避免睡前抽菸
16避免依賴酒精助眠
17避免依賴貪睡功能
18學習並實踐正確的睡眠知識
19掌握好午睡的方法
20掌握好「睡回籠覺」的方法
21以分鐘為單位延長睡眠時間
22在不得已的情況下如何熬夜
23早上起床後喝一杯水
24每日飲用1到2公升的水
251日3餐規律進食
26積極攝取膳食纖維和發酵食品
27攝取益生菌和益生元
28飯吃6到7分飽
29早餐應攝取的營養
30晚餐應攝取的營養
31養成吃「長壽味噌湯」的習慣
32傍晚進行輕量運動
33利用三溫暖調整身體
34透過泡澡暖和身體
35淋浴時暖和頸部
36淋浴時暖和骶骨
37熱敷眼睛
38冷卻頭部
39放鬆頸部的5個穴道
40調整身體的三道拱門
41透過刺激手部穴道促使副交感神經占優勢
42進行8種促進深度睡眠的伸展運動
43搖擺骨盆
44雙膝傾倒
45放鬆背骨和肩胛骨
46全身伸展和放鬆
47轉動頸部
48搖擺手腕
49伸展手臂
50全身旋轉
51掌握正確的姿勢
52轉動肩膀來讓體溫上升
53放鬆頭部以減輕腦部疲勞
54轉動腳踝以促進全身血液循環
55搓揉指甲以調整自律神經
56睡前使用瑜珈柱放鬆身體
57沖洗鼻子以消除鼻塞
58透過「長壽呼吸法」調整自律神經和腸道環境
【圖解長壽呼吸法】
59輕拍臉部以舒緩疲勞
60恰當地翻身
61你有這個問題嗎？呼吸中止症檢查
62了解狀況並進行適當治療
63改變睡姿，進行減重
64使用呼吸矯正貼
65鍛鍊喉嚨
調整心理的方法
1決定好睡前的例行程序
2將臥室限定為睡眠專用
3不要擔心睡不著，放棄對睡眠的執著
4保持積極的心態
5醒來時大聲說出「睡得真好！」
6從「小事」開始提升自我效能感
7寫出你的壓力
8寫出你的感謝
9記錄睡眠
如何填寫「睡眠記錄表」
10建立因應策略
11重構認知框架，以正面看待事情
12常保笑容
13盡情哭泣
14透過正念冥想專注於「此時此地」
15進行身體掃描，將注意力集中在身體各部分
16「意識」到肺部的大小
17放鬆橫膈膜以充分吸收氧氣
18透過「緩慢呼吸法」達到副交感神經優勢
19透過「肺活訓練」鍛鍊呼吸肌群
20使用盒式呼吸法緩解緊張
21透過漸進式肌肉放鬆法放鬆心靈和身體
【圖解漸進式肌肉放鬆法】
22注意「不要過度相信任何人」
調整環境的方法
1打掃臥室
2設定舒適的溫度和濕度
3早上起床後整理床鋪
4妥善選擇臥室織物的顏色
5妥善使用窗簾
6如何挑選枕頭
【圖解枕頭挑選要點】
7如何挑選床墊
8如何挑選被子
9消除噪音
10睡前聽BPM60的音樂
11換上睡衣再睡覺
12睡前準備好隔天的衣服
13減少藍光的影響
14活用芳香療法
睡眠記錄表
結語
版權頁
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